Medelhavet. Vår civilisations vagga. Från de grekiska öarnas tidiga filosofer och det romerska rikets storhetstid hämtar vi inspiration till vårt moderna samhälle. Gång på gång dyker vi ner i detta områdes rika historia, dess idéer som tycks klinga lika sant nu som för tusentals år sedan. Och om det inte är våra hjärnor vi önskar stimulera så låter vi våra kroppar njuta av dess härliga stränder, varma vatten, och underbara sol.
Men vad var det som gjorde just områdena kring medelhavet till så fruktbar jord för stora tankar? Vad var det som gav människorna där möjligheten att utveckla så pass förfinade samhällen? Ett svar kan vara kosten de åt.
Den traditionella medelhavskosten baseras, som på över allt på vår jord, på de lokala råvarornas tillgänglighet. I länderna kring medelhavet har en stor del av kosten bestått av fisk, färsk frukt och färska grönsaker, nötter, baljväxter, endast små mängder rött kött, ett måttligt intag av rödvin, samt det hälsosamma fettet från oliv- och rapsolja. Det som saknas i denna kost är de mättade fetter som annars är så allestädes närvarande i det vi sätter i oss.
På 1950-talet började man uppmärksamma denna kosthållnings positiva egenskaper, och utförliga studier utfördes för första gången. De visade att personer som åt enligt denna traditionella diet fick mindre hjärt- och kärlsjukdomar än i andra delar av världen. Detta blev grunden till vad man kom att kalla för medelhavsdieten. Den gjorde dock inte mycket väsen av sig förrän 90-talet, då den uppmärksammades av allmänheten på riktigt för första gången. Det finns en mängd dieter som liknar medelhavsdieten i innehåll och rekommendationer, till exempel DASH-dieten, som dessutom eftersträvar att minska saltintaget.
Dietens popularitet beror inte enbart på de positiva forskningsresultaten, utan kan även tillskrivas det skäl att den är relativt lätt att följa, de goda smakerna, den långa mättnadskänslan den ger, samt att den inte ger någon känsla av att man offrar något, varken mängd eller smak.
Ingredienser
De stora mängderna frukt och grönt i medelhavsdieten bidrar till lägre blodtryck och bättre kolesterolvärden. De innehåller även de C- och E-vitaminer som är viktiga för kroppen, samt en lagom mängd fibrer.
Det bröd man äter är bakat på fullkornsmjöl och intas utan smör eller margarin. Fullkornsbröd anses förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, samtidigt som avsaknaden av smör eller annat fett minskar mängden mättat fett.
I medelhavsdieten tillåts, och i vissa fall rekommenderas, det också att man dricker mindre mängder rödvin varje dag. Upp till ett glas räcker. Rödvin är rikt på antioxidanter som reservatol och fenolföreningar. Antioxidanter tros även de minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Andra bra källor för antioxidanter är vitt eller grönt te, rooibos, och en stor mängd olika bär och frukter. Man har även funnit rön som tyder på att rödvin har en aspirinliknande effekt som gör blodet mer lättflytande, vilket minskar risken för blodproppar.
Det viktigaste inslaget i medelhavsdieten är dock de nyttiga fetterna. Mer än hälften av kalorierna i medelhavsdieten kommer från just fettet. Det rör sig dock nästan enbart om nyttiga enkelomättade fetter. Olivolja, som ingår i de flesta rätter från området, är nyttigare än andra typer av fett som används inom matlagning. Nötter innehåller en liten del mättat fett, men den största delen består av nyttiga fetter, särskilt då omega-3. Framförallt valnötter innehåller stora mängder av detta. Även pekan, mandel och hasselnötter är bra.
Fisk, fångad i havet, är en av hörnstenarna i dieten, och innehåller mängder med nyttiga långkedjade omega-3 fettsyror, vilka är oerhört viktiga för att inte drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar.
Har man problem med vikten kan medelhavsdieten i dess traditionella form vara besvärlig att följa. De stora mängderna fett, hur nyttiga de än är, kan göra det svårt att förlora de där sista kilona. Lösningen är då att man helt enkelt äter färre kalorier som kommer från fett, och istället ersätter de livsmedel som innehåller höga halter av detta mot sådana med mindre, till exempel grönsaker eller frukt. I kombination med träning ger medelhavsdieten dock en frisk och stark kropp, och bör ses som en långsiktig kur som ökar både livets längd och välmående.
De livsmedel som fattas från medelhavsdieten är framförallt de som innehåller mättade fetter i större utsträckning. Rött kött, margarin, smör och andra mejeriprodukter är alla rika på dessa fettsyror, vilka kan vara skadliga för kroppen. Undantagen från denna regel är vissa ostar och yoghurt, vilket kan ätas i mindre mängder. Även transfetter bör undvikas.
Reumatism
Senare studier har visat att människor som lider av reumatism kan dra stor nytta av medelhavskosten. Förutom fördelarna med minskat blodtryck och mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, vilket personer som drabbats av reumatism löper en större risk att få, så kunde de som deltagit i den sex månader långa studien rapportera mindre stelhet och smärta i lederna.
De direkta skälen till att just reumatism lindras genom dieten är ännu inte helt kartlagda, men man tror att det beror på den stora mängden antiinflammatoriska ämnen som medelhavskosten innehåller. Inflammatoriska processer styr reumatismen, och ett ökat intag av antiinflammatoriska ämnen kombinerat med mindre stress och sundare kosthållning har visat sig ge resultat.
Frukt, bär och grönsaker innehåller en stor mängd olika antiinflammatoriska antioxidanter, fet fisk är rikt på antiinflammatorisk omega-3 fettsyra, och olivolja innehåller antiinflammatoriska ämnen besläktade med NSAID:er, det vill säga olika typer av milt smärtstillande läkemedel.
Alzheimers
På samma sätt som med reumatism har man undersökt sambandet mellan medelhavskost och Alzheimers. Genom en studie som löpte cirka fem år upptäckte man att personer som diagnostiserats med Alzheimers och följde medelhavsdieten led upp till 73 % lägre riska att avlida. Senare studier visade också att de som följde en liknande diet redan innan löpte 40 % mindre risk att insjukna i sjukdomen.
Precis som med reumatism tror man att det är antioxidanterna, som förutom att inverka positivt på hjärt- och kärlförmågan vilket skyddar mot demens, även har en direkt inverkan på hjärnans skydd.
Depression
En spansk studie har även den påvisat medelhavsdietens påverkan på hjärnan. Här låg istället för Alzheimers fokus på depressioner. Studien visade att man genom att äta medelhavskost kunde minska risken för att drabbas av depression med 30 %. Skälet tror man är att kosten, så som tidigare visats, ökar kärlfunktionen, minskar risken för hjärtsjukdomar, samt att antioxidanterna hjälper till att reparera skadade celler, vilket i andra studier visat sig hjälpa mot depression.
Så även om snöstormen yr runt knuten, ta in valda delar av medelhavet och njut!
Medelhavsdieten
Men vad var det som gjorde just områdena kring medelhavet till så fruktbar jord för stora tankar? Vad var det som gav människorna där möjligheten att utveckla så pass förfinade samhällen? Ett svar kan vara kosten de åt.
Den traditionella medelhavskosten baseras, som på över allt på vår jord, på de lokala råvarornas tillgänglighet. I länderna kring medelhavet har en stor del av kosten bestått av fisk, färsk frukt och färska grönsaker, nötter, baljväxter, endast små mängder rött kött, ett måttligt intag av rödvin, samt det hälsosamma fettet från oliv- och rapsolja. Det som saknas i denna kost är de mättade fetter som annars är så allestädes närvarande i det vi sätter i oss.
På 1950-talet började man uppmärksamma denna kosthållnings positiva egenskaper, och utförliga studier utfördes för första gången. De visade att personer som åt enligt denna traditionella diet fick mindre hjärt- och kärlsjukdomar än i andra delar av världen. Detta blev grunden till vad man kom att kalla för medelhavsdieten. Den gjorde dock inte mycket väsen av sig förrän 90-talet, då den uppmärksammades av allmänheten på riktigt för första gången. Det finns en mängd dieter som liknar medelhavsdieten i innehåll och rekommendationer, till exempel DASH-dieten, som dessutom eftersträvar att minska saltintaget.
Dietens popularitet beror inte enbart på de positiva forskningsresultaten, utan kan även tillskrivas det skäl att den är relativt lätt att följa, de goda smakerna, den långa mättnadskänslan den ger, samt att den inte ger någon känsla av att man offrar något, varken mängd eller smak.
Ingredienser
De stora mängderna frukt och grönt i medelhavsdieten bidrar till lägre blodtryck och bättre kolesterolvärden. De innehåller även de C- och E-vitaminer som är viktiga för kroppen, samt en lagom mängd fibrer.
Det bröd man äter är bakat på fullkornsmjöl och intas utan smör eller margarin. Fullkornsbröd anses förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, samtidigt som avsaknaden av smör eller annat fett minskar mängden mättat fett.
I medelhavsdieten tillåts, och i vissa fall rekommenderas, det också att man dricker mindre mängder rödvin varje dag. Upp till ett glas räcker. Rödvin är rikt på antioxidanter som reservatol och fenolföreningar. Antioxidanter tros även de minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Andra bra källor för antioxidanter är vitt eller grönt te, rooibos, och en stor mängd olika bär och frukter. Man har även funnit rön som tyder på att rödvin har en aspirinliknande effekt som gör blodet mer lättflytande, vilket minskar risken för blodproppar.
Det viktigaste inslaget i medelhavsdieten är dock de nyttiga fetterna. Mer än hälften av kalorierna i medelhavsdieten kommer från just fettet. Det rör sig dock nästan enbart om nyttiga enkelomättade fetter. Olivolja, som ingår i de flesta rätter från området, är nyttigare än andra typer av fett som används inom matlagning. Nötter innehåller en liten del mättat fett, men den största delen består av nyttiga fetter, särskilt då omega-3. Framförallt valnötter innehåller stora mängder av detta. Även pekan, mandel och hasselnötter är bra.
Fisk, fångad i havet, är en av hörnstenarna i dieten, och innehåller mängder med nyttiga långkedjade omega-3 fettsyror, vilka är oerhört viktiga för att inte drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar.
Har man problem med vikten kan medelhavsdieten i dess traditionella form vara besvärlig att följa. De stora mängderna fett, hur nyttiga de än är, kan göra det svårt att förlora de där sista kilona. Lösningen är då att man helt enkelt äter färre kalorier som kommer från fett, och istället ersätter de livsmedel som innehåller höga halter av detta mot sådana med mindre, till exempel grönsaker eller frukt. I kombination med träning ger medelhavsdieten dock en frisk och stark kropp, och bör ses som en långsiktig kur som ökar både livets längd och välmående.
De livsmedel som fattas från medelhavsdieten är framförallt de som innehåller mättade fetter i större utsträckning. Rött kött, margarin, smör och andra mejeriprodukter är alla rika på dessa fettsyror, vilka kan vara skadliga för kroppen. Undantagen från denna regel är vissa ostar och yoghurt, vilket kan ätas i mindre mängder. Även transfetter bör undvikas.
Reumatism
Senare studier har visat att människor som lider av reumatism kan dra stor nytta av medelhavskosten. Förutom fördelarna med minskat blodtryck och mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, vilket personer som drabbats av reumatism löper en större risk att få, så kunde de som deltagit i den sex månader långa studien rapportera mindre stelhet och smärta i lederna.
De direkta skälen till att just reumatism lindras genom dieten är ännu inte helt kartlagda, men man tror att det beror på den stora mängden antiinflammatoriska ämnen som medelhavskosten innehåller. Inflammatoriska processer styr reumatismen, och ett ökat intag av antiinflammatoriska ämnen kombinerat med mindre stress och sundare kosthållning har visat sig ge resultat.
Frukt, bär och grönsaker innehåller en stor mängd olika antiinflammatoriska antioxidanter, fet fisk är rikt på antiinflammatorisk omega-3 fettsyra, och olivolja innehåller antiinflammatoriska ämnen besläktade med NSAID:er, det vill säga olika typer av milt smärtstillande läkemedel.
Alzheimers
På samma sätt som med reumatism har man undersökt sambandet mellan medelhavskost och Alzheimers. Genom en studie som löpte cirka fem år upptäckte man att personer som diagnostiserats med Alzheimers och följde medelhavsdieten led upp till 73 % lägre riska att avlida. Senare studier visade också att de som följde en liknande diet redan innan löpte 40 % mindre risk att insjukna i sjukdomen.
Precis som med reumatism tror man att det är antioxidanterna, som förutom att inverka positivt på hjärt- och kärlförmågan vilket skyddar mot demens, även har en direkt inverkan på hjärnans skydd.
Depression
En spansk studie har även den påvisat medelhavsdietens påverkan på hjärnan. Här låg istället för Alzheimers fokus på depressioner. Studien visade att man genom att äta medelhavskost kunde minska risken för att drabbas av depression med 30 %. Skälet tror man är att kosten, så som tidigare visats, ökar kärlfunktionen, minskar risken för hjärtsjukdomar, samt att antioxidanterna hjälper till att reparera skadade celler, vilket i andra studier visat sig hjälpa mot depression.
Så även om snöstormen yr runt knuten, ta in valda delar av medelhavet och njut!