Mindfulness för barn

fredag 16 december 2011 kl 13:18 | Aktuellt/ Mindfulness

Våra barn lever i ett samhälle där de tidigt utsätts för höga nivåer av stress bland annat via ett mycket stort informationsflöde från datorer, mobiltelefoner, iPods, etc. Dessutom ställs höga krav på prestation. Och från medier får barnen till sig ideal som ofta är orealistiska och ouppnåeliga. I förskola och skola har personalen små resurser och de upplever själva stress p.g.a. de krav som ställs på dem själva med allt större klasser och allt fler barn med särskilda behov.
Allt detta gör att barnen idag är mer stressade än någonsin och många barn har stora problem med sin självkänsla. Forskning visar dessutom att problem med sömnen går allt längre ned i åldrarna. För att minska barns stress har Mindfulnesscenter tillsammans med Ulla-Karin Lundgren Öhman tagit fram två skivor med mindfulnessövningar för barn. Allt för föräldrar har fått en pratstund med Ulla-Karin som har arbetet många år i förskola och skola som förskollärare och mediepedagog i Piteå. Hon är utbildad mindfulnessinstruktör via Ola Schenström –Mindfulnesscenter och vid Mindful Schools i Holland.


Är det någon skillnad att lära barn mindfulness mot att lära vuxna mindfulness?
Både ja och nej. När man lär barn mindfulness så handlar det om att förklara svåra begrepp, som t.ex. vad Mindfulness är och varför vi gör det på ett enkelt och konkret sätt. Vattenglas med bakpulver, såpbubblor, båt med ankare osv är saker som jag har använt för att förklara olika begrepp inom mindfulness. Ett exempel – jag tar fram ett glas med vatten i och så säger jag ungefär så här: De stunder när jag mår riktigt bra, jag känner att jag är glad, jag har lätt för att lära mig nya saker, jag lyssna, är en bra kompis osv. då känns det så här klart i min hjärna (visar glaset med vatten i), men så finns det stunder när det inte känns lika bra, jag är på dåligt humör, jag tycker det är svårt att lyssna och lära mig olika saker – då känns det så här (rör ner bakpulver i vattnet) i min hjärna- grumligt! Har ni känt så någon gång? Svaret jag då får är: JA! Kan man få bort det där grumliga? Vi låter vattenglaset stå en stund så att det bakpulvret sjunker ner på botten i glaset. Jo, man kan få bort det grumliga – det är det som kan hända när man gör mindfulnessövningar. Vi kan få fler stunder när vi är klara i hjärnan, när vi kan känna lugn & ro, vara nöjda med oss själva. Enkelt och tydligt är ledorden när man jobbar med barn. Det är också är viktigt att kunna känna av barngruppen och anpassa tiden och övningarna efter dem.

Precis som med vuxna så skapar man en tillåtande och vänlig atmosfär i rummet man befinner sig. En viktig del av en mindfulnessövning är reflektionen efteråt, även den gör man med barn – dvs. de barn som vill dela med sig av sin upplevelse. Att man gör övningarna regelbundet är också en del av processen när man jobbar med barn och vuxna. Som mindfulnessinstruktör går man in med ett öppet sinnelag med fokus på acceptans och möjligheter oavsett om man jobbar med barn eller vuxna.

Ni har tagit fram övningar för barn på skivor. Hur fungerar dessa?
Cd:skivorna, som är de första i sitt slag i Sverige, ger barnen redskap både att hantera stress och stärka sin självkänsla. De två skivorna innehåller vardera 9 stycken ljudspår med mindfulnessövningar som till exempel, ”Mjukdjursavslappning”, ”Ledsen, arg eller orolig” och ”Kärleksfull vänlighet” för 4-7 åringar. ”Att vara nöjd” och ”Inför prov” och ”Kärleksfull vänlighet” för 8-12 åringar. Båda skivorna har ett inledande spår med tips och råd.
De kan användas bland annat för att:

• minska stress och öka lugn
• sova bättre
• öka koncentrationen
• förbättra inlärningen
• öka självkänslan
• utveckla förståelse och empati

Som förälder, far- eller morförälder, eller om man arbetar med barn kan man gärna lyssna på skivorna tillsammans med barnen. Barnen kan förstås också lyssna på skivorna själva. Efter övningen är det bra om man har möjlighet att följa upp vad barnen upptäcker.

 

Varför är det bra för barn att träna mindfulness?

Barn lever ju också i en värld med ständig information där vi är tillgängliga i stort sett dygnet runt. Många barn har flera aktiviteter förutom förskola och skola inplanerade under veckan och är utsatta för lika mycket stress och belastningar som vuxna, men saknar väsentliga förmågor som utvecklas med ålder och erfarenhet som är viktiga för att hantera vår tids typiska överbelastning. Mindfulness är ett upplevelsebaserat sätt att utforska oss själva och utveckla våra resurser – fina verktyg för barn att redan i unga år få medveten tillgång till. Genom att barnen tidigt ges möjlighet att träna mindfulness, får de verktyg för livet att möta en allt mer stressfylld och ständigt föränderlig omvärld. Och de får möjlighet att varje dag känna lugn och ro. När jag jobbade med mindfulness i en åk 3 i Piteå, frågade jag vad de hade lärt sig efter 12 veckors medvetet arbete med mindfulness, följande fick jag bland annat till svar:

Jag har lärt mig att stanna upp och andas, tänka efter
Att det är skönt att slappna av
Jag har lärt mig att lära känna kroppen mycket bättre
Att kunna sova
Blåsa bort tankar, vila, träna på att slappna av
Att jag är bra som jag är
Lyssna på mitt hjärta, känna lugn och ro
Att det är härligt att slappna av
Att man kan ligga och göra mindfulness, gå och sitta
Det har blivit lugnare i klassen

En annan intressant sak som utvärderades av deltagande lärare är att medvetet arbete med mindfulness i skolan leder till måluppfyllelse gentemot läroplanen bland annat i svenska och so men även mot mål i musik, bild och engelska. En del av eleverna upplevde också att matematiken hade blivit enklare sedan de börjat med mindfulness. (För mer information kan du gärna gå in på http://www.mindfulnessiskolan.nu/ och läsa under fliken Mindfulnessiskolan)

Hur har arbetet med skivorna gått till?
Jag har utarbetat övningarna och sedan testat dem på olika åldersgrupper och ansvariga pedagoger. Övningarna har också vuxit fram i samarbete med Mindfulnesscenter som gett feedback på innehållet. Maritha Nordström på Mindfulnesscenter har läst in övningarna på skivorna.

Läs mer om Mindfulnesscenter här!

Vad blir du stressad av?

onsdag 23 november 2011 kl 11:58 | Aktuellt/ Mindfulness

När det är dags för barnet att börja på förskola och båda föräldrarna ska arbeta, är stressen för många ett faktum.

– Men vi kan lära oss mycket av våra barn. Barnen är experter på att vara i nuet, säger Ola Schenström, specialistläkare i allmänmedicin, författare och en av Sveriges ledande experter på mindfulness.

Kanske har du också stått fullt påklädd i hallen, på väg till jobbet och för femte gången sagt ”kom nu” med en allt mer stressad röst? Men din lilla kille eller tjej är helt inne i sitt legobyggande och har inga planer alls på att skynda sig iväg. Går det att hantera situationen på ett bättre sätt frågar jag Ola Schenström.

– Våra egna tankar bidrar ofta till att vi blir stressade. Det är många som har det stressigt på morgonen när barnen ska till förskolan. Jag ska bara bygga klart först kanske svaret blir om barnet bygger med lego. Ta tre djupa andetag och försök att stanna upp i den situationen. Försök lägga märke till vilka tankar som bidrar till din stress och se vilka val du har. Kanske har du inte så bråttom till jobbet? Om du har ett inbokat möte, går det att ringa och säga att du blir fem minuter sen?

– Det kanske är bättre att börja morgonrutinerna lite tidigare för att slippa stressen. Barnen är i nuet och att tjata hjälper oftast inte. Därför är det viktigt att du själv funderar över hur du kan agera på ett annat sätt. Men när vi är stressade handlar vi ofta på autopilot och det gäller att bli medveten om att du är spänd för att kunna förändra ditt beteende.

Mindfulness är ett bra verktyg för detta och kan kort beskrivas som ett sätt att bli närvarande i nuet. Mindfulness hjälper dig att stanna upp, upptäcka vad som stressar dig och på så sätt kan du också förändra ditt beteende. Problemet för många idag är bristen på återhämtning, menar Ola.

– Det är viktigt att få effektiv vila men också att våga stanna upp och bli medveten om de val du har. Den nya teknologin gör att många är ständigt tillgängliga. Jag skulle rekommendera att, om du kan skapa rutiner som innebär att du inte är tillgänglig jämt. Det sparar både energi och tid. Behöver du till exempel svara på e-post hela tiden eller kan du göra det två eller tre gånger per dag?

– Lär dig också att använda tiden på bästa sätt. Du är oftast som mest kreativ på förmiddagen, gör det viktigaste arbetet då. Försök också att lita till dig själv och att
inte styras så mycket av andras förväntningar.

Men går det att få en vardag som inte är så stressig?

– Jag brukar säga att man inte ska tro på det jag säger utan träna själv. Mindfulness är ett oerhört kraftfullt verktyg som snabbt ger effekter.  Prova gärna vår nya
två veckorskurs på nätet – för fokus och energi.

 

Mer om mindfulness

Du kan ställa frågor till vår expert Ola Schenström

Mindfulnesscenter har internetbaserade träningsprogram. Läs mer på mindfulnesscenter.se .

Andas och våga stanna upp

måndag 17 oktober 2011 kl 08:13 | Aktuellt/ Mindfulness/ Övrigt

Med ett nyfött barn som skriker är det lätt att bli stressad. Att själv hitta ett lugn med hjälp av sin andning är ett bra sätt också lugna sitt barn. I sista delen i vår artikelserie om mindfulness berättar Maria Engström, barnmorska, psykoterapeut och mindfulnesslärare, om hur du kan använda mindfulness i vardagslivet.

Som Maria beskrev i den första artikeln betyder mindfulness medvetet närvarande och handlar om att återföra sin uppmärksamhet till det som pågår i nuet, att komma tillbaka till nuet. I mindfulness tränar man även på att ha en icke dömande och en accepterande attityd till upplevelsen i nuet.

– Mindfulness ger oss tillgång till vår egen kapacitet att hantera livets svårigheter och utmaningar så att vi kan fokusera på det som är väsentligt och njuta mer av livet, säger Maria.

Kan du ge exempel på vardagssituationer när mindfulness är värdefullt?

– Man kan använda det till jättemycket. En nybliven pappa berättade för mig efter förlossningen att han ofta påminde sin fru när hon stressade upp sig eller blev nervös. ”Andas som du gjorde under förlossningen” brukade han säga. Då stannade hon upp och blev lugnare och kunde ta ett mer klartänkt beslut.

– Om du har ett oroligt och skrikigt barn och du själv blir stressad av det, så är det svårare att få barnet lugnt. Jag har hört flera berätta om att barnet lugnade sig när man själv hittade till sin andning som förankrar en i kroppen.

En kvinna som varit rädd och inte varit närvarande i förlossningen och kanske hade tankar om att hellre dö, har ofta kvar den stressen efter förlossningen. Den kan då ha påverkat möjligheten till att knyta an till barnet fullt ut, berättar Maria.

– När jag har träffat kvinnor som varit om det, har vi provat mindfulnessövningar som guidat kvinnan att tillåta känslor av sorg, skuld över att inte älska sitt barn eller att inte ha varit nära sitt barn efter ett kejsarsnitt till exempel. Där är den medvetna närvaron ett fantastiskt redskap för läkning av anknytningsproblem och bearbetning av en svår förlossningsupplevelse.

Mindfulness under amningsstunden

– Ta för vana att öva mindfulness varje gång du ammar, flaskmatar eller byter blöjor på ditt barn. Börja med att ta kontakt med ditt andetag för att förankra dig här och nu och tillåt alla de känslor som dyker upp och erkänn allt de finns. Notera hur det förändras, hur känslor kommer och går. Om du vandrat iväg i tankar om framtiden eller annat, försök att komma tillbaka till att uppleva ditt barn här och nu. Titta på ditt barn, lukta, lyssna på ljuden, berör barnet, känn den mjuka huden. Bara upplev ditt barn här och nu om och om igen.

– Mindfulness är ingen teknik, det är ett förhållningssätt till livet. Det handlar om att börja se verkligheten som den är och inte vad vi vill att den ska vara och också förhålla oss till det. Se vad du upptäcker, det är spännande.

Du kan också läsa de fyra tidigare artiklarna:
Det viktiga stöder under förlossningen

Mindfulness hjälper dig att njuta av livet

Mindfulness under graviditeten

Våga lita på att kroppen kan föda barn

Du kan också ställa frågor om minfulness till vår expert Ola Schenström

Du kan läsa mer om Maria Engström och om mindfulness på mecora.se.

Det viktiga stödet under förlossningen

torsdag 6 oktober 2011 kl 12:02 | Aktuellt/ Mindfulness

– Det enda du någonsin måste ta itu med och hantera under din förlossning är det innevarande ögonblicket, säger Maria Engström, barnmorska, psykoterapeut och mindfulnesslärare. Detta är den fjärde delen i vår serie om mindfulness under graviditet och förlossning.

– Du har redan närvaron inom dig. Förmågan att vara i en upplevelse är du född med. Du behöver inte lära dig något nytt, utan bara ”damma” av den visdomen som redan finns i din kropp. Det är i kroppen som kraften och energin ska vara när du föder och inte i huvudet. Om du har tränat mindfulness under graviditeten så kan både din partner och barnmorska göra en hel del för att hjälpa dig behålla din närvaro i kroppen.

Vad anser du är barnmorskans roll?

– Barnmorskans uppgift är att vara tryggheten och vägvisaren samtidigt som hon har det medicinska ansvaret. Hon bör vara den som påminner och visar med sina händer hur kvinnan kan släppa ner sin kropp och fokusera inåt och släppa allt annat under värkarna om kvinnan inte jobbar så.

– Jag tycker även att barnmorskans uppgift är att visa de partners som inte tar en aktiv roll utan är vid sidan om och känner sig osäkra, visa och tala om hur mycket han eller hon kan göra för att stötta sin kvinna. På så sätt känner sig partnern också delaktig i sitt barns födande.

En barnmorskas uppgift är även att ”hålla kvar” kvinnan här och nu om det uppstår svårare situationer när kanske partnerns stöd inte räcker. Partnern behöver inte ta ansvar för förlossningen på något sätt, utan det viktiga är att påminna kvinnan att gå inåt genom ord och beröring och bekräftelse.

Viktigt med beröring och närvaro

Som partner är det viktigt att man själv aktivt jobbar med att vara här och nu, närvarande kärleksfullt, utan att tänka på så mycket annat
under värkarbetet. Det ger kvinnan extra kraft och energi. Tänker man på andra saker under förlossningen kommer hon att intuitivt känna det och bli störd.

– Ge henne beröring och var nära henne, massera, smek henne, pussa på henne med en kärleksfull känsla, tipsar Maria.

En annan oerhört värdefull insats är att påminna och stötta kvinnan i att hålla fokus på andningen. Som när värkarna börjar bli mer smärtsamma kan man under varje värk följa hennes andning och förstärka utandningen genom att trycka med sina händer tydligt på båda axlarna eller fram på bröstet om hon sitter upp och följa med ner på utandningen. Vid inandningen släppa trycket, bara hålla och följa med upp i andningsrörelsen. I andra ställningar så kan man stryka tydligt ner längs kroppen under varje utandning.

– Hon känner sig inte lika ensam i sitt arbete när partnern finns där hela tiden, nära och kärleksfullt. Hon känner sig trygg genom sin partners närhet och kan fokusera inåt. Hjälp henne att slappna av genom att använda ord som leder henne ner i avslappning och inte genom att säga ”slappna av.

Du kan också läsa de tre tidigare artiklarna:
Mindfulness hjälper dig att njuta av livet

Mindfulness under graviditeten

Våga lita på att kroppen kan föda barn

Du kan också ställa frågor om minfulness till vår expert Ola Schenström

Du kan läsa mer om Maria Engström och om mindfulness på mecora.se.

Våga lita på att kroppen kan föda barn

fredag 30 september 2011 kl 09:31 | Aktuellt/ Mindfulness

Det är dags för den tredje artikeln i vår artikelserie om mindfulness. Nu fokuserar vi på mindfulness under förlossningen.

– Det är så viktigt att förlossningen blir en bra upplevelse för både barn, mamma och partner. Det viktigaste är inte att det blir en vanlig förlossning utan hur upplevelsen blir. Idag har fler svårt för tystnaden och att inte göra något, att bara vara i sitt födande. De har svårt att stå ut med den ovisshet det innebär att föda barn. Här kan
mindfulness vara ett viktigt redskap, säger Maria Engström, barnmorska, psykoterapeut och mindfulnesslärare.

– Jag brukar säga på mina kurser i förlossningsförberedelse att det vore enkelt om vi kunde lämna huvudet på hatthyllan hemma och kroppen åker in och föder barn. För kroppen vet hur den ska föda barn, men intellektet eller vårt sinne vet inte utan blir istället rastlöst och oroligt, säger Maria.

Smärtupplevelsen blir mycket svårare om tankarna ges stort utrymme, berättar Maria. Om du istället fokuserar med hjälp av uppmärksamheten på andetaget så får inte tankarna och känslorna samma utrymme och smärtupplevelsen minskar. Tankar och känslor kommer att komma, så var tillåtande mot dina känslor men släpp tankarna genom att rikta uppmärksamheten tillbaka till kroppen och andningen.

– Det hade varit fantastiskt bra om vi hade kunnat stänga av våra tankar när vi ska föda barn. Kroppen vet men det är sinnet som vi behöver träna i hur det ska följa kroppens arbete. Idag är vårt sinne så vant att vara upptaget med både tv, dator och mobil. Under födandet ska vi plötsligt kunna koppla bort intellektet och säga åt det att vara tyst så kroppen får jobba ifred. Det går inte! Det är där mindfulness kommer in.

En svår förlossningsupplevelse påverkar relationen till barnet genom att anknytningen kan försvåras, det kan påverka relationen till partnern och kvinnan kan lättare få en depression efteråt. Därför är det viktigt att ha en strategi med sig in i födandet och veta hur man ska möta värkarna och smärtan.

– Det svåra idag är att vi föder i en miljö där vi kanske aldrig varit. Det känns medicinskt tryggare på sjukhus än hemma för de allra flesta men miljön i sig kan vara otryggare. Alla våra kontroller vi gör under en förlossning och ljud som finns runt kvinnan som hjärtljudsapparaten, gör också att kvinnan blir störd- Andra saker som är svårt är att många kvinnor bär på ett mönster av att inte vilja vara till besvär. Man väntar innan man ber om hjälp. Det är mycket svårare då att vara här och nu när tankar om vad som kan
hända tar över och känslor av oro och rädsla kommer. Det gör att kroppen spänner sig mer och det känns svårare, säger Maria.

Marias bästa tips under förlossningen
• Var ”här och nu” i födandet – det betyder att du har din uppmärksamhet på det som är nu
• Kom ihåg att smärtan är ofarlig
• Rikta andningen in i kroppen i smärtan eller in i trycket från barnet under värken
• Släpp allting annat under värkarna, svara inte på frågor och blunda för då minskar intrycken
utifrån
• Ta emot hjälp, stöd och påminnelse kanske i varje andetag
• I värkpausen kan du dricka, byta ställning, få information
• Tala om för din barnmorska hur det går vad du känner och vad du behöver. Hon ser inte vad du tänker. Var ärlig!

I nästa artikel fokuserar vi på vad partnern och barnmorskan kan göra under förlossningen.

Du kan läsa mer om Maria Engström och om mindfulness på mecora.se.

Du kan också läsa de två tidigare artiklarna:
Mindfulness hjälper dig att njuta av livet

Mindfulness under graviditeten